杜芝韻 諮商心理師撰

晚上明明已經很累了，你心裡想著：「再滑一下就睡。」結果一抬頭，已經凌晨兩三點。身體累到不行，但腦袋還是停不下來。隔天起床超痛苦，上課想睡覺，心情也容易變差、變煩躁。
其實，你並不孤單。
近年的研究與研究發現，很多年輕人都有睡眠不足的問題。兒福聯盟《2025台灣青少年心理健康調查》也提到，不少青少年常常晚睡、睡不夠，而且情緒困擾會變得更多。國外研究也發現，手機使用越多的人，越容易出現睡不好、焦慮和心情低落的情況。
尤其是睡前一直滑手機、看短影音或社群媒體，大腦會一直被刺激，變得更難放鬆，自然也更難睡著。很多人以為：「累了就會睡。」但其實睡眠沒有那麼簡單。

大腦裡有一個「生理時鐘」，會提醒身體什麼時候該清醒、什麼時候該睡覺。如果常常熬夜、作息不固定，生理時鐘就會亂掉，變成「明明該睡了卻睡不著」。另外，大腦也有一種「睡眠壓力」。正常來說，醒越久，身體會越想睡。但如果一直滑手機、看刺激的內容，大腦反而會越來越清醒，最後變成「身體很累，但腦袋停不下來」。
有時候，我們熬夜其實不只是因為不想睡，而是想多留一點自己的時間。像是白天課業、人際、家裡的事情很多，讓人壓力很大，到了晚上，就會想：「現在終於是我自己的時間了。」於是捨不得睡。心理學把這種情況叫做「報復性熬夜」。所以，熬夜有時候不是不自律，而是心裡太累了。

可是，睡眠真的很重要。睡不好時，我們的情緒會變得比較不穩，容易生氣、煩躁或想太多；在人際關係上，也可能變得沒耐心、容易誤會別人的意思，甚至比較容易和人吵架。長期睡不夠，還會讓壓力越積越多，增加焦慮和心情低落的機會。那麼，可以怎麼改善呢？
第一，比起強迫自己「一定要早睡」，更重要的是固定起床時間。每天在差不多的時間起床，大腦的生理時鐘會慢慢變穩定。
第二，睡前30分鐘試著讓大腦慢慢放鬆。不一定完全不能碰手機，但可以少看太刺激的內容。像是改看療癒的寵物影片、風景影片，或聽舒服的音樂、換上舒服的睡衣、整理一下床鋪，都能幫助大腦進入休息模式。
第三，如果躺了很久還睡不著，不要一直硬撐。可以先起來做一些放鬆的小事，等有睡意再回床上睡覺。

最後想告訴你：睡眠不是浪費時間，而是照顧自己很重要的一部分。當你願意慢慢調整作息，你的大腦和心情也會慢慢變得比較穩定。如果你已經長期睡不好、常常心情低落，或壓力大到影響生活，也可以找信任的人或專業人員聊聊，別孤單辛苦地撐著喔。

你不用一個人撐著。

資料來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26132913/