健康網路使用─不失控的自我練習
曾有著急的家長帶著就讀國中的孩子進來診間，抱怨孩子有過度使用網路與手機遊戲的問題，表示孩子離不開網路及手機遊戲，甚至為了遊戲中的不認識之人或公會，拿父母的信用卡儲值花錢，不知道該怎麼辦。當下再轉頭一看，這個被抱怨有網路使用問題的孩子仍低頭坐在一旁，看著手機銀幕、戴著耳機，沉浸在進行中的遊戲畫面。以上是常見於網路或手機成癮門診的場景。
在現在這個號稱「數位原住民(digital native)時代」，人人都有手機與上網經驗，甚至隨時能從網路上獲取資訊，進行交友、玩遊戲、娛樂，以及進行即時或虛擬的人際互動等社交行為。今日，我們基本上很難脫離這種資訊及回饋都很「方便」的生活，甚至學者預期某一天要是某電信公司的信號台停擺了，說不定就會在街上看到很多重度手機使用者暴動起來。
凡事只要過度，就可能有不好的結果。自美國精神醫學會之診斷手冊(DSM-5)納入網路遊戲成癮(internet gaming disorder)，世界衛生組織(WHO)今年(2018)初也正式將電玩成癮(gaming disorder)視為疾病的一類。也就是把遊玩網路遊戲或使用網路時，玩太久、太過頭，甚至無法控制自己的時間，無法不去想關於網路遊戲的事，當網路斷線或無法進行遊戲時有強烈的不舒服，導致無法繼續從事應有的職業活動(如，玩遊戲而無法去上課或上班、學業或工作表現嚴重退步、無法與同學或同事維持互動)等狀況，視為一種需要協助的心理疾患。而關於網路或手機遊戲成癮的青少年，其有關衝動控制與決策能力的大腦功能可能受到影響而較差，可能導致後續產生更多的問題行為以及情緒困擾。
有辦法調整嗎？要怎麼辦呢？根據Dau, Hoffmann, Banger等再2017年的研究報告之整理，建議透過以下四個日常生活練習，來試著協助孩子或自己，管理網路使用相關的行為：
透過想發展的正向目標行為或安排逐步減少網路使用行為如，訂立一個目標，或許是運動打球、或安排使用網路之時間長短與目的。
切成數個較容易達到的小步驟。
如，要建立運動習慣，可先從每次運動的時間長短開始，從5分鐘進階成10分鐘，再到30分鐘、40分鐘，再加多運動的頻率；而若為減少網路遊戲的時間，可從原先不贏一場不行的網路遊戲，改為只打5場不論輸贏、或設定上網娛樂時間從60分鐘減為55分鐘等。
對這些行為做自我觀察的檢視。
如，檢視使用網路或其他的行為及改變，包括紀錄使用的時間點、長短(時/分/秒)、目標(查隔天上課資料、遊戲)，以及達成與否、甚至達成率%是多少。
舉例來說：某月某日的幾點幾分，使用網路查詢隔日上課報告的資料，85%達成目標。
針對這個目標達成以及時間掌控的安排練習，可以再對達到的部分自我酬賞，或後續繼續調整的規畫安排。
舉例來說：達成小目標後，可以喝一杯飲料、甜點或做一些喜歡的活動；未達到處：在上網查找資料前，可先拿張紙筆做點小筆記，事先將可能用到的搜尋關鍵字寫下來，減少漫無目的查找的時間。
乍看或許這些練習很難做到，其實就是不貪多而踏實進行的概念，透過重要的好習慣，設定具體特定、可行的目標、記錄自己可以達成要求，以及對自己的鼓勵之提升自我控制感的過程，只要可以試著利用定期觀察自己、記錄下來，以及給自己好表現的回饋，再設定另一個稍難一點的目標去做，持之以恆，您也可以成為能夠自我掌控、安排、使用網路的人。
另外，衛生福利部心理與口腔健康司在2015年也有出版一本「戰勝網路成癮─給網路族/手機族的完全攻略手冊」，提供煩惱的家長與您自己針對網路/手機成癮的一些介紹及自助方法。
參考文獻:
衛生福利部（2015）戰勝網路成癮─給網路族/手機族的完全攻略手冊。
Brand, M., Young, K. S., &Laier, C. (2014). Prefrontal control and internet addiction: a theoretical model and review of neuropsychological and neuroimaging findings. Front Hum Neurosci, 8, 375. https://doi.org/10.3389/fnhum.2014.00375
Dau, W., Hoffmann, J. D. G., &Banger, M. (2017). Therapeutic Interventions for Treatment of Adolescent Internet Addiction—Experiences from Germany. In C.Montag &M.Reuter (Eds.), Internet Addiction: Neuroscientific Approaches and Therapeutical Implications Including Smartphone Addiction (pp. 263–299). Cham: Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/978-3-319-46276-9_16